زمان مصرف غذا می تواند از طرق مختلفی بر کاهش وزن تأثیر بگذارد. خوردن در فواصل منظم در طول روز، به جای حذف وعده های غذایی یا ایجاد فاصله زیاد بین وعده های غذایی می تواند به تنظیم گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک کند. خوردن یک صبحانه بزرگتر، یک ناهار متوسط و یک شام کوچکتر نیز برای کاهش وزن مفید است. علاوه بر این، خوردن یک میان وعده سالم قبل از خواب می تواند به جلوگیری از خوردن میان وعده در اواخر شب کمک کند، که می تواند منجر به افزایش وزن شود. با این حال، توجه به این نکته مهم است که کالری دریافتی و تعادل درشت مغذی‌ها مهم‌تر از زمان وعده‌های غذایی برای کاهش وزن است.
صبحانه
خوردن یک صبحانه مغذی در اولین ساعت بیداری می تواند متابولیسم را جهش کند و انرژی لازم برای روز را تامین کند. هورمون های گرسنگی ما را تنظیم می کند و ما را برای مدت طولانی تری سیر و راضی نگه می دارد. نخوردن صبحانه می تواند منجر به پرخوری در اواخر روز و کاهش متابولیسم شود. مهم نیست، وعده های غذایی را حذف نکنید. نخوردن صبحانه اغلب با تعدادی از شاخص‌های ناسالم از جمله افزایش وزن و کاهش متابولیسم گلوکز مرتبط است. مردم اغلب متوجه می شوند که خوردن صبحانه، میان وعده های تکانشی را کاهش می دهد و بدن را برای یک روز تغذیه سالم آماده می کند. با خوردن یک صبحانه متعادل که شامل غذاهای پرفیبر مانند انواع توت ها و منبع مناسبی از پروتئین مانند ماست یونانی است، می توان متابولیسم شما را در طول روز افزایش داد.
همچنین بخوانید: کنترل کلسترول بالا: کاهش کلسترول بد با این چاتنی خاص، دستور غذا را چک کنید
ناهار
اگرچه ناهار باید بزرگترین وعده غذایی شما در روز باشد، اما به نظر می رسد زمان ناهار کمترین تأثیر را در کاهش وزن دارد (در صورت مصرف صبحانه). این به این واقعیت مربوط می شود که بدن در اوایل روز در هضم غذا، سوزاندن کالری و کنترل هورمون ها به لطف ریتم های شبانه روزی موثرتر است. خوردن یک ناهار متعادل شامل پروتئین، غلات کامل و سبزیجات می تواند به کنترل گرسنگی و ثابت نگه داشتن سطح انرژی در طول بعد از ظهر کمک کند. حذف ناهار می تواند منجر به پرخوری یا انتخاب نادرست غذایی در اواخر روز شود. طبق مطالعات، بهترین زمان برای خوردن ناهار بین ساعت 12 تا 2 بعد از ظهر است، البته باید در نظر داشته باشیم که همه ما منحصر به فرد هستیم، بنابراین ممکن است این مورد برای همه صدق نکند. اگر مشغول هستید یا حواس‌تان پرت است، نخوردن ناهار می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما ممکن است بعداً در روز منجر به مشکلاتی شود. با محروم کردن بدن از انرژی، حذف ناهار ممکن است احساس کسالت یا خواب آلودگی را در شما ایجاد کند. علاوه بر این، ممکن است بعد از ظهر به طور غیرعادی گرسنه شوید که منجر به پرخوری در آخرین وعده غذایی خود می شود. در نهایت، گوش دادن به نشانه های درونی خود برای شناسایی سطح گرسنگی و انتخاب گزینه مناسب بهترین استراتژی است.
شام
خوردن یک شام سبک و کم کالری و سرشار از مواد مغذی می تواند به کاهش وزن کمک کند. خوردن یک شام سنگین نزدیک به زمان خواب می تواند باعث افزایش وزن شود زیرا بدن فعالیت کمتری دارد و کالری کمتری در طول خواب می سوزاند. دیرهنگام خوردن شام نیز ممکن است خواب را مختل کند که می تواند منجر به افزایش وزن شود. زمان ایده آل برای آخرین وعده غذایی در روز حداقل سه تا چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب است. بر اساس مطالعات، یک وعده غذایی دیرهنگام یا خوردن خیلی دیر در شب ممکن است خطر چاقی و اختلالات متابولیک مانند دیس لیپیدمی و هیپرگلیسمی را افزایش دهد. کسانی که در وعده شام کالری بیشتری نسبت به صبحانه مصرف کردند، مقاومت به انسولین بارزتری داشتند. این نتیجه نشان می دهد که کاهش کالری در زمان شام ممکن است در نهایت به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. سوپ، مرغ یا ماهی کبابی، یک کاسه بزرگ سالاد، روتی چند دانه با پالک پنیر، یا چانا ماسالا جوشان همه گزینه های قابل قبولی برای شام هستند.
برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، زمان بندی وعده های غذایی یک جزء حیاتی است. همه دسته های غذایی اصلی باید در یک وعده غذایی متعادل برای شما وجود داشته باشد. تمام گروه های غذایی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید، به جای 3 وعده غذایی بزرگ، وعده های غذایی کم و معمولی را انتخاب کنید. بین وعده های غذایی، یک نوشیدنی سالم یا یک میان وعده سالم مصرف کنید. همچنین، زمان مصرف هر وعده غذایی را یادداشت کنید.
(دکتر روهینی پاتیل، MBBS، متخصص تغذیه و مدیر عامل شرکت Nutracy Lifestyle)
